Uten mat og drikke duger helten ikke er det noe som heter. Dette gjelder veldig i lange renn som Birkebeinerrennet. Vi har skrevet dette på bloggen før så legger dette opp på topp igjen.
Det er ingen hemmelighet at jo lengre konkurransene er, jo viktigere er det hva du spiser. Går man en 10km OBIK karusell så spiller det mindre rolle så lenge du ikke er helt på felgen før du starter. Skal du derimot gå i 2 timer+ da er det veldig viktig hva du putter i deg. Det utgjør da faktisk en ganske så stor del av hva resultatet ditt blir. Det er summen av alt som avgjør hvor fort du går og hva du får i deg av energi er en ganske stor del av dette regnestykket.
Selv om hva man spiser er veldig viktig er det her jeg synes folk slurver mest. Veldig mange kjøper en gel dagen før og tror det skal redde dagen siden «gel er bra» uten noen mål og mening. Så jeg skal prøve å gi noen tips her til hvordan man kan legge opp kostholdet til viktige konkurranser.
I dagene før:
Jeg liker å gjøre det ganske likt i dagene før konkurranser som jeg gjør til vanlig. Jeg har ikke noe videre tro på at man skal snu hele verden på hodet fordi man skal gå Marcialonga feks. Hvis man har et så dårlig kosthold at man bør legge om alt, ja da burde man legge om kostholdet hver uke, ikke bare uken før renn. Det er derimot 2 ting som jeg syntes er lurt å passe på:
- Væskebalansen: Vær ekstra nøye med å få i deg nok vann den siste uken. Ha med deg en liten vannflaske og sørg for å få i deg nok. Hva er nok? Kroppens grunnbehov (uten trening, sykdom etc) regner du ut slik: 30 ml væske x kroppsvekten din. Det er veldig fort gjort å ikke drikke nok i en hektisk hverdag. Sliter man med kramper kan det være lurt å drikke litt Ringer eller få i seg litt ekstra salter i tillegg (Crampfix).
- Energi på trening: Den siste uken er jeg mye mer nøye med å ikke gå i minus på treningsturer. Så sørg for å ha med deg barer, gel eller annen form for energi på treningsturene siste uken. Slik at du er helt sikker på at du ikke går tom på trening inn mot et viktig renn.
Renndagen frem til start:
Mange ødelegger et godt renn allerede på frokosten. Man skal «spise seg opp» slik at man holder hele dagen. Eneste problemet med dette er at man føler seg ganske tung og treg. Ikke nødvendigvis det beste før man skal gå alt hva man har. Så start dagen med en ganske så vanlig frokost. Så tar du heller å småspiser/drikker frem til start. Da kan det være smart å spise/drikke mat som er lett å få i seg. Feks Pre fra Enervit. Ca 15 min før start tar man en Enervit Pre eller starter med de gelene man skal ta underveis.
Underveis i rennet:
På skirenn syntes jeg barer kan være litt kronglete da de gjerne blir veldig harde i minusgrader. Samtidig kan tygging av barer gjøre at man må roe litt ned for å få tygget/pustet. Derfor setter jeg selv mest pris på gel/liquvid varianter. Det som er viktig når man skal ta gel er å ta det hele rennet igjennom. Ikke bare en på slutten, men sørge for jevn tilførsel av energi undervis i rennet. Gjerne ca 400kcal pr time.
Hvilket merke du bruker har litt med hva som passer deg og hva du synes er best. Når det gjelder drikke så sørg for å drikke på hver drikkestasjon. Har man ikke langer kan det også være lurt å gå med camelback eller et lite drikkebelte. Da er man sikker på at man har drikke et godt stykke ut i rennet. Swix sin lille utgave er mye brukt til dette formålet (drikkebelte). Problemet på Birken er at du må ha sekken så de fleste må bruke drikkestasjonene. Men sørg for å ta deg tid og få i deg nok. Særlig tidelig i rennet.
Uansett hva du bruker så er det viktig å få testet ut gel o.l varer på trening før du bruker det på renn. Hvordan folk reagerer på produktene kan variere litt. Da særlig med tanke på at enkelte blir dårlig i magen av noen produkter. Så test alltid ut det du skal bruke på renn på trening først.
Under har vi laget noen eksempler på hvordan du kan lage en plan over hva du skal ha i deg under et 4 timers renn. Om du gjør det akkurat slik er ikke det viktigste. Det er derimot viktig at du tenker igjennom hvordan du skal spise/drikke før du starter rennet. Når du begynner å slite med kreftene så er det for sent å lage en plan. Lag en plan allerede når du leser dette og FØLG PLANEN i rennet.
Enervit:
Dette er et eksempel med Enervit varer. Man kan gjerne bruke feks Liquvid varianten med koffein på de 2 siste gel «pausene». Drikkebeltet med en liten flaske holder ca til 3-4 ganger man drikker. Er det veldig kaldt så fryser den fort så da kan det være lurt å drikke den opp litt fortere. Men uansett så ta drikke på alle drikkestasjoner. Har man ikke private langere så vil man aldri få for mye drikke på et renn uansett.
Winforce:
Winforce skiller seg litt i fra andre merker og jobber ut i fra en litt annen teori. De har svært få produkter, men det de har er konge-produkter. Gelen de har inneholder også en del fett. Dette gjør at man ikke får det samme «kicket» man kan få av mer sukkergel. Men samtidig så får man ikke samme returen heller. Man føler at kreftene er mer stabile. Bruker man Winforce ville jeg tatt første gel ca 10 min før start så 1 ca hvert 50-60minutt. I mellom her drikker man Winforce Basic Plus som er en sportsdrikk laget for lengre konkurranser. Når det er ca 1 time igjen så ta en Booster. Dette er en skikkelig oppkvikker, men denne må du teste ut på trening. Denne kan du også lese mer om i et annet innlegg her på bloggen: Min lille hemmelighet.
Squeezy:
Squeezy har også mange veldig gode produkter og særlig gelen de har går for å være snill mot magen. Bruker man Squeezy så følger man omtrent det samme som på Enervit. Ca 1 gel hvert 30-40 min. Squeezy har også store pakker med gel på 125ml. Disse kan man feks ha i en rumpetaske eller i sidelommen hvis man bruker Swix drikkebelte eller sekk.
Det kryr av produkter som er laget til sportslige aktiviteter, men du skal jo ikke ta alt. Prøv ut, og finn ut hva du liker best. Uansett så ha en plan over hva du skal spise, drikk godt før/under rennet og sørg for å få i deg nok energi underveis. Start så tidlig i rennet som mulig, for det er det som gjør at du har energi igjen de 2 siste timene.
Har du noe spørsmål så hjelper vi deg med hvordan du skal legge opp rennet. I butikk, på mail eller på Facebook!
Ønsker du mer informasjon eller kjøpe varer på nett, sjekk MILSLUKERN.NO
LYKKE TIL! Hilsen Milsluker’n-gjengen.
Tekst: Ole-Christian Fagerli
Ett svar til “Birkebeinertips: Ernæring.”
Jeg brukte gelen fra Winforce blant annet under Oslo Maraton og synes den fungerte veldig bra. Jeg tok én gel hvert 50. minutt og følte at det var perfekt. Blodsukkeret holdt seg stabilt under hele løpet, og jeg fikk heller ikke noen problemer med magen.
Hilsen
Andreas, Milslukernambassadør